Ständiges Grübeln: Wie du es verstehen und loswerden kannst

Warum denke ich so viel und ständig? Wieso kann ich nicht abschalten?

Das sind Fragen, die sich viele Menschen stellen. Ständiges Grübeln ist nicht nur anstrengend, sondern kann sogar krank machen und auf die Psyche schlagen. Besonders wenn die Gedanken unserer Grübelschleifen nicht hilfreich sind, uns also nicht voranbringen, keine Probleme lösen oder auch nicht unsere Beziehungen verbessern.

In diesem Artikel erfährst du mehr dazu, was die Ursachen für ständiges Gedankenkreisen sein können, warum Ablenkung keine dauerhafte Lösung ist und wie du zu konstruktiven Denkmustern finden kannst.

Was ist eigentlich ständiges Gedankenkreisen?

Grübelschleifen oder ständiges Gedankenkreisen beschreibt einen wiederkehrenden und oft quälenden Prozess des Denkens und Reflektierens. Oft wird er auch als “Rumination” bezeichnet — was ursprünglich das Wiederkäuen von Nahrung in der Tierwelt meint — sich jedoch auch in der Psychologie für ständiges Grübeln etabliert hat: Er beschreibt den Umstand, wenn Menschen Gedanken immer wieder durchkauen und analysieren, ohne sie wirklich abzuschließen oder zu einer neuen Erkenntnis zu gelangen.

Wie ein Kindergarten im Kopf

Ein Bild, das ich gern verwende, um die gedankliche Unruhe zu beschreiben, ist der “Kindergarten im Kopf”. Stell dir vor, du wärst Erzieher*in in einem Kindergarten. Um dich herum ist eine Horde von Kindern, die alle durcheinander schreien, die alle was anderes wollen und dir am Rockzipfel hängen. Wie würdest du da ansetzen? Würdest du versuchen, auf alle einzugehen? Dabei würden wir schnell bemerken, dass dieser Ansatz nicht hilfreich wäre, da es uns wahnsinnig machen würde. Das heißt stattdessen, dass es zunächst einer Grundordnung und einer gewissen Erziehung dieser Stimmen bedarf. Und zwar mit dem Ziel, dass sie zum einen weniger aufdringlich, aber zum anderen auch freundlicher werden.

Der innere Kritiker und die Folgen für unsere Psyche

Nicht nur, dass ständig gegrübelt wird, sondern auch welche Gedanken die inneren Stimmen mit sich bringen, ist für viele Menschen ein großes Problem, weil es kräftezehrend und belastend ist. Unser innerer Kritiker löst dann zum Beispiel Grübeleien aus, wie:

• Wieso habe ich wieder so etwas Dämliches gemacht?
• Wie kann ich nur so blöd sein?
• Wieso bin ich so bescheuert?

Fragen wie diese lösen Folgendes aus: Dein Kopf nimmt es als Aufgabe, diese Frage zu beantworten. Das Unterbewusstsein fängt an zu denken und nach der Antwort zu suchen. Gibst du deinem Gehirn also Fragen derart furchtbarer Qualität, ist dein Fokus die ganze Zeit darauf ausgerichtet, sie auch zu beantworten.

In der Folge kann das ständige Nachdenken die Fähigkeit zur Problemlösung beeinträchtigen, da die Aufmerksamkeit auf das Problem gerichtet bleibt, anstatt konstruktive Lösungen zu finden. Auch hat das Gedankenkarussell negative Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. So erlebst du vielleicht erhöhten Stress, kannst dich nicht gut konzentrieren oder hast Schwierigkeiten ein- bzw. durchzuschlafen.

Mögliche Ursache: Frühe Traumatisierung als Nährboden für Dissoziation

Unser Kopf ist umso unruhiger und hat umso mehr mit ständigem Grübeln zu tun, je weniger wir uns selbst im Körper zu Hause fühlen oder überhaupt in unserem Körper sind. Ein möglicher Auslöser dafür, dass wir “aus dem Körper fallen”, kann ein Trauma sein. Der Kopf ist das Überlebensinstrument überhaupt — vor allem für Menschen, die sehr früh traumatisiert wurden. Die Rettung findet dann über das Denken, aber auch über das geistige Weggehen, über Dissoziation und Fantasiewelten statt. Das fördert den Umstand, dass der Kopf ständig rattert und ein Gedanke den nächsten jagt. Je mehr Traumata wir erlebt haben und je verletzter wir sind, desto mehr sind wir nach innen gerichtet. Manchmal sind wir durch dissoziierten Zuständen sogar überhaupt nicht in unserem eigenen Leben anwesend. Haben wir als Kind dazu noch viel schlechtes Feedback bekommen, führt das außerdem dazu, dass wir diese negativen Stimmen, die uns fortwährend kritisieren, übernehmen.

Ständiges Denken und Ablenkung

Ein weiterer Effekt, der sich auf das ständige Denken einstellt: Wir lenken uns ab — und zwar von uns selbst. Häufig beschäftigen wir uns mit Fernsehen oder sozialen Medien wie YouTube oder Facebook. Dabei erleben wir einen neuen Impuls nach dem anderen. Unseren Körper erschöpfen diese vielen Impulse; für ihn ist das anstrengend. Es ist gerade nicht entspannt, vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen. Aber wir haben das Gefühl, dass es uns entspannt, weil wir von uns selbst ablenken.

So kann es zur Sucht werden, ständig zu grübeln, weil wir auf diese Weise nicht in uns hineinfühlen müssen. Wenn wir nämlich einmal in uns hineinfallen, merken wir plötzlich die Unruhe, den Schmerz, die Trauer oder die Verzweiflung in uns. Unser System hat dadurch gelernt, dass Entspannung nicht nur unangenehm, sondern gefährlich ist: Wenn wir in uns hineinhören, dann passiert etwas Schlimmes. Der Kopf und sein ständiges Grübeln lenkt uns hingegen davon ab. Wenn wir in Gedanken ständig hin und her springen, halten wir einen bestimmten Adrenalinpegel aufrecht, also ein gewisses Maß von Aufregung und Erregung in unserem System.

Was kann ich gegen ständiges Nachdenken tun?

Für die Bewältigung von Grübelschleifen gibt es keine schnelle Lösung, die schlagartig alles verbessert. Um dem ständigen Grübeln zu entkommen, braucht es Zeit und kontinuierliche Anstrengung. Du musst nach und nach lernen, bestimmte Gedanken und Vorgänge im Kopf zu unterbrechen. Wenn deine Gedanken dich abwerten oder gar beleidigen, musst du lernen, “Stopp” zu sagen. Denn eins ist ganz wichtig: Du darfst nicht alles glauben und nicht allem folgen, was dein Kopf sagt. Stattdessen musst du anfangen, bestimmte Grenzen zu setzen und eine eigene Richtung anzugeben.

Gerade die Fragen, die du dir selbst stellst, bestimmen maßgeblich die Qualität deines Lebens. Statt den wiederkehrenden negativen Grübeleien frage dich zum Beispiel aktiv:

• Was kann ich heute Gutes für mich tun?
• Wie kann ich lernen, freundlicher mit mir umzugehen?
• Was habe ich heute gut gemacht?
• Wie kann ich bemerken, dass Menschen nett zu mir sind?

Wenn du dies regelmäßig im Alltag übst, treten die bisherigen Fragen in den Hintergrund und du erhältst immer mehr gute Antworten, die dein Leben wirklich weiterbringen. Darüber hinaus erarbeitest du dir die Gewohnheit, deine Aufmerksamkeit weiter nach außen zu richten, kleine Dinge wie die Sonne am Himmel wertzuschätzen oder freundliche Menschen um dich herum wahrzunehmen. Wenn du dran bleibst, dich sinnbildlich wie ein*e Erzieher*in um eine Gruppe unerzogener Kinder zu kümmern, dann werden sich mit der Zeit deine Gedanken verändern und ruhiger werden.

Ein wesentlicher Faktor dabei, ständiges Grübeln zu überwinden, ist aber auch: Wie gut bist du mit deinem Körper in Kontakt? Eine Trauma-Beratung oder -Therapie kann dir helfen, wieder in deinen Körper zu kommen. Denn letztendlich geht es darum, immer wieder in den Prozess einzutreten, nach innen zu fühlen und sich zu spüren. Je mehr wir wieder in unserem Körper wohnen und präsent sind, desto ruhiger wird der Kopf — und desto mehr können wir das Leben sehen und genießen.