Trauma und Schlaf – warum Heilung nachts passiert

Wenn ich schlecht geschlafen habe, sind meine Stimmung und meine Konzentration am nächsten Tag ziemlich im Eimer. Ich war nie eine große Partygängerin, aber wenn ich vor 20 Jahren mal tanzen war, dann war der nächste Tag meist keine große Sache. Zumal ich noch nie Alkohol getrunken habe. Das sieht heute anders aus. Die wenigen Male, die ich auf eine Party gehe und erst um Mitternacht oder (fast nie) später ins Bett falle, bezahle ich mehrere Tage dafür. Schlechte Laune, wenig Energie und das Gefühl, die Tage kaum genießen zu können.

Ich schreibe das als Betroffene und als Therapeutin. Mit meinen Wechseljahren, von denen ich sonst kaum etwas gemerkt habe, konnte ich plötzlich nicht mehr einschlafen. Es war Stress pur. Stundenlanges Wälzen von rechts nach links, atmen, Schäfchen zählen, meist ziemlich zwecklos. Irgendwann las ich, dass der Abfall von Progesteron zu genau solchen Schlafproblemen führt. Ich erkannte einmal mehr, dass wir so vieles über uns selbst nicht lernen und dass ich mir jedes Wissen selbst erarbeiten muss. Ich testete naturidentisches Progesteron, und plötzlich konnte ich wieder in kurzer Zeit einschlafen. Das war mein Weg und muss nicht automatisch auch deiner sein. Aber es hat mir gezeigt, dass Schlaf kein Schicksal ist, sondern ein Thema.

Und es gab noch andere Erkenntnisse: Wenn ich abends noch Sport mache, ist meine Nacht gelaufen. Und wenn ich spät am Abend eine größere Menge Zucker esse, kann ich am nächsten Morgen nachmessen (das mache ich mit dem Oura-Ring), dass ich schlechter geschlafen habe. Ich habe erstaunlich lange gebraucht, um das ernst zu nehmen. Schlaf war für mich, wie wohl für die meisten von uns, etwas, das einfach passiert. Oder eben nicht. Kein Thema, an dem man arbeitet, und erst recht keins, über das man in der Psychotherapie spricht.

Dabei tun wir so viel, um uns zu verändern. Wir lesen Bücher, besuchen Kurse, sitzen in Therapiestunden, manche von uns seit Jahrzehnten. Und das, was wir jede einzelne Nacht tun, immerhin ein Drittel unseres Lebens lang, bleibt dabei erstaunlich oft außen vor. Rund jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat laut Robert-Koch-Institut Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, bei Menschen mit Traumahintergrund sind es noch deutlich mehr. Für manche ist Schlaf so selbstverständlich wie Atmen. Für andere ist er eine tägliche Zumutung: Sie liegen abends stundenlang wach, schrecken um drei Uhr hoch, haben längst keinen verlässlichen Rhythmus mehr und stehen morgens zerschlagener auf, als sie sich hingelegt haben. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann weißt du, dass die Nacht nicht die Pause vom Tag ist. Sie ist oft der schwerste Teil davon.

Was nachts mit dem Erlebten passiert

Unser Schlaf verläuft in Zyklen von etwa anderthalb Stunden: leichter Schlaf, Tiefschlaf und dann der REM-Schlaf, in dem sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her bewegen und wir besonders lebhaft träumen. Jede dieser Phasen hat ihre eigenen Aufgaben, und keine davon ist bloß „Pause“.

Im Tiefschlaf wird Erlebtes gefestigt. Was wir tagsüber aufgenommen haben, liegt zunächst lose herum, wie frisch gesäte Samen, die noch oben auf dem Beet liegen. Nachts entscheidet sich, was davon anwächst. Die Schlafforschung hat gut belegt, dass das Gehirn im Schlaf die Spuren des Tages noch einmal durchgeht und in das bestehende Gedächtnis einwebt. In einer Therapiestunde wird also gesät, genauso wie in einer Gitarrenstunde oder auch bei dem ersten Mal, bei dem wir in einem Streit nicht erstarren, sondern etwas sagen. Ob diese neue Erfahrung bleibt, ob sie zu einem Weg wird, den unser Körper beim nächsten Mal wie von selbst geht, das entscheidet sich zu einem großen Teil in der Nacht danach.

Im REM-Schlaf, so vermuten viele Forschende, werden die Gefühle des Tages noch einmal durchgearbeitet und ihre Ladung ein Stück abgemildert. Der Schlafforscher Matthew Walker nennt das „nächtliche Therapie“. Ganz gesichert ist das momentan noch nicht, aber es ist eine interessante Hypothese. Wer aber nach einer unruhigen Nacht einmal erlebt hat, wie dünnhäutig man am nächsten Tag ist, der ahnt, dass da etwas dran ist.

Was nachts sonst noch in uns passiert

Das Festigen von Erlebtem ist das Bekannteste, was im Schlaf passiert, aber bei Weitem nicht das Einzige.

Unser Immunsystem arbeitet nachts. In einer Studie wurden gesunde Menschen gezielt mit Erkältungsviren in Kontakt gebracht. Wer in den Wochen davor weniger als sechs Stunden geschlafen hatte, wurde etwa viermal so häufig krank wie die, die mehr als sieben Stunden geschlafen hatten. Und wer in der Nacht nach einer Impfung schlief, bildete ungefähr doppelt so viele Antikörper wie jemand, der diese Nacht wach geblieben war. Wer ständig erkältet ist, sollte also nicht nur auf Vitamine schauen, sondern auf seine Nächte.

Unser Blutzucker und unser Hunger werden nachts eingestellt. Schon nach wenigen Nächten mit vier Stunden Schlaf verarbeiten gesunde junge Menschen Zucker so schlecht, dass die Werte an eine beginnende Diabetes erinnern. Gleichzeitig sinkt das Sättigungshormon, das Hungerhormon steigt, und der Appetit auf Süßes und Kohlenhydrate nimmt zu. Wer also nach einer schlechten Nacht den ganzen Tag an den Kühlschrank will, hat keine Willensschwäche. Der Körper tut einfach, was er bei Schlafmangel immer tut: Er sucht nach schneller Energie.

Unsere Gefühle verlieren außerdem ihre Bremse, wenn wir nicht schlafen. Nach einer durchwachten Nacht reagiert das Angstzentrum im Gehirn auf belastende Bilder etwa 60 Prozent stärker als ausgeschlafen, und die Verbindung zu dem Teil, der sonst beruhigt und einordnet, ist deutlich schwächer. Das ist die Dünnhäutigkeit, die wir alle kennen. Die Pause zwischen Reiz und Reaktion ist schwieriger nach schlechten Nächten. Für Menschen mit Traumahintergrund heißt das, dass eine schlechte Nacht genau den Zustand, aus dem wir herauswollen, noch einmal verstärkt.

Dazu kommt, dass der Körper im Tiefschlaf den größten Teil seines Wachstumshormons ausschüttet, das für Reparatur und Regeneration zuständig ist. Nachts wird also nicht nur sortiert, was wir erlebt haben. Nachts wird auch repariert, was der Tag angerichtet hat.

Wo sich die Katze in den Schwanz beißt

Ich kann mein Trauma schlecht verarbeiten, weil ich nicht gut schlafe. Und ich schlafe nicht gut, weil ich traumatisiert bin oder seit Jahren unter Druck stehe. Genau hier beißt sich die Katze in den Schwanz.

Schlecht zu schlafen verhindert nicht nur Heilung. Es hält den traumatischen Zustand aktiv am Leben. Wer nachts nicht zur Ruhe kommt, ist tagsüber gereizter, schneller überflutet und hat weniger Spielraum. Der kleine Moment zwischen Reiz und Reaktion, in dem wir uns anders entscheiden könnten, schrumpft zusammen, und so rutschen wir wieder in die alten Schleifen, die wir doch eigentlich längst verstanden haben.

Warum Einschlafen so schwer ist

Viele Menschen mit Traumaerfahrung erzählen mir, dass vor allem das Einschlafen schwer ist. Einschlafen heißt loslassen. Wir schließen die Augen, hören auf, unsere Umgebung zu überwachen, und sind für Stunden nicht mehr in der Lage, uns zu wehren. Für einen Körper, der gelernt hat, dass die Welt gefährlich ist, ist genau das eher eine Zumutung als Erholung. Er bleibt in Bereitschaft wie ein Hund, der an der Haustür liegt und bei jedem Geräusch den Kopf hebt.

Und mit der Stille kommt oft noch etwas anderes. Tagsüber halten uns Arbeit, Kinder, Handy und Erledigungen beschäftigt. Abends im Dunkeln hört das auf, und alles, was wir den Tag über weggeschoben haben, bekommt plötzlich Raum. Die Gedanken drehen sich, der Körper wird unruhig, und es fühlt sich an, als würde das Bett das Problem verstärken. Das tut es nicht. Das Bett ist nur der erste Ort am Tag, an dem uns nichts mehr ablenkt.

Für viele von uns ist das Einschlafen also nicht deshalb schwer, weil mit unserem Schlaf etwas nicht stimmt, sondern weil unser Körper seine Aufgabe sehr ernst nimmt. Er hält Wache. Das ist keine Störung, sondern eine Leistung. Stephen Porges hat dies als Neurozeption bezeichnet, das beständige innere Scannen unserer Umgebung auf Gefahr.

Warum wir um drei Uhr hellwach sind

Andere schlafen zwar ein, aber zu flach, und liegen dann mitten in der Nacht hellwach, oft irgendwann zwischen zwei und vier Uhr. Das hat mit unserem Stresshormon Cortisol zu tun. Es steigt in der zweiten Nachthälfte ohnehin an, um uns langsam auf den Morgen vorzubereiten. Bei Menschen, deren Körper dauerhaft angespannt ist, läuft dieses System auf höheren Touren, und dann reicht der Anstieg, um uns aus einem flachen Schlaf zu kippen.

Und dann passiert etwas, das den Schlaf oft mehr zerstört als das Aufwachen selbst. Wir sehen auf die Uhr, rechnen aus, wie wenig Nacht noch übrig ist, und die Sorge um den morgigen Tag macht uns endgültig wach. Dabei sind kurze Wachphasen in der Nacht völlig normal. Jeder Mensch hat sie, die meisten erinnern sich nur nicht daran. Zum Problem werden sie erst durch das, was wir in diesem Moment mit ihnen machen. Wer nachts im Bett liegt und mit sich selbst über seinen Schlaf verhandelt, hat innerlich längst wieder den Tag begonnen.

So lernt der Körper mit der Zeit etwas Fatales: Das Bett wird zu dem Ort, an dem man wach liegt und sich sorgt. In der Schlafforschung heißt das „konditionierte Erregung“. Der Hund hat gelernt, dass an dieser Tür nachts etwas passiert, und legt sich gar nicht erst hin. Deshalb kommt der Schlaf auch nicht einfach zurück, sobald wir uns endlich „genug entspannt“ haben. Der Ort selbst hat eine Geschichte bekommen, und die muss er erst wieder verlernen.

Man könnte nun meinen, der Schlaf werde von selbst besser, wenn nur das Trauma gut genug behandelt ist. Die amerikanische Schlafforscherin Anne Germain, die seit vielen Jahren zu Schlaf bei Traumafolgen forscht, hält genau das für einen verbreiteten Irrtum, auch unter Therapeutinnen und Therapeuten. Bei manchen Menschen stimmt es, doch bei vielen bleibt der schlechte Schlaf, auch wenn die Therapie gut läuft, weil er inzwischen ein eigenes Leben führt. Und wer einmal erlebt hat, wie viel leichter der Tag nach drei guten Nächten wird, weiß, dass es auch andersherum geht. Wir dürfen also an beiden Enden gleichzeitig ansetzen: am Trauma und am Schlaf.

Schlaf lässt sich nicht machen, nur zulassen

Hier liegt der Haken, und er ist für uns Traumatisierte besonders tückisch. Alles, was uns sonst im Leben weiterbringt, sich anstrengen, dranbleiben, es wirklich wollen, kehrt sich beim Schlafen ins Gegenteil. Wer sich zwingen will einzuschlafen, hat schon verloren, denn Anstrengung ist ein Zustand von Bereitschaft, und Bereitschaft ist das Gegenteil von Schlaf. Schlaf verhält sich wie Verdauung. Wir können die Bedingungen dafür schaffen, aber wir können sie nicht herbeiführen.

Das klingt zunächst entmutigend. Tatsächlich ist es jedoch eine große Erleichterung. Denn es bedeutet, dass wir aufhören dürfen zu kämpfen, und dass unsere eigentliche Arbeit am Tag und am frühen Abend stattfindet, nicht um drei Uhr nachts im Bett.

Was du konkret tun kannst

Die Grundlagen klingen banal, und gerade deshalb unterschätzen wir sie so gern. Das Wichtigste zuerst, und das überrascht die meisten: Nicht die Zeit, zu der wir ins Bett gehen, gibt unserem Körper den Takt, sondern die Zeit, zu der wir aufstehen. Wer jeden Morgen zur gleichen Zeit aufsteht, auch nach einer schlechten Nacht, auch am Wochenende, und dann möglichst bald ans Tageslicht geht, stellt damit die innere Uhr. Nach ein paar Wochen weiß der Körper wieder, wann Nacht ist. Für Menschen, die ihren Rhythmus ganz verloren haben, ist das der erste und wirksamste Schritt, und er hat mit dem Abend überhaupt nichts zu tun.

◇  Mach dein Schlafzimmer wirklich dunkel oder nimm eine Schlafmaske, und halte es eher kühl.

◇  Leg Handy und Computer ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen weg. Das Licht ist dabei nur ein Teil der Geschichte. Mindestens so wichtig ist alles, was uns auf diesen Bildschirmen aufregt, beschäftigt und wachhält.

◇  Leg intensiven Sport nicht in den späten Abend. Bei gesunden Menschen stört moderate Bewegung am Abend den Schlaf nach heutigem Wissen nicht, sehr harte Belastung kurz vor dem Zubettgehen dagegen schon. Wer ohnehin in erhöhter Bereitschaft lebt, reagiert meist empfindlicher. Bei mir ist das eindeutig so.

◇  Halte deinen Blutzucker abends stabil, also keine großen Mengen Süßes oder Kohlenhydrate spät am Abend.

◇  Sei vorsichtig mit Alkohol. Er macht zwar müde, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte und drückt den REM-Schlaf, also genau die Phase, die wir für die Verarbeitung brauchen.

◇  Geh nicht zu früh ins Bett, um Schlaf „nachzuholen“. Lange Zeit im Bett ohne Schlaf macht den Schlaf flacher, nicht länger. Und wenn du nachts länger wach liegst und merkst, dass du anfängst zu kämpfen, steh auf. Geh in einen anderen Raum, mach gedämpftes Licht an und tu etwas Ruhiges, bis die Müdigkeit zurückkommt. Das Bett soll wieder werden, wofür es da ist.

Vielleicht musst du die Tür abschließen. Das ist in Ordnung! Vielleicht brauchst du ein kleines Licht, einen bestimmten Platz im Bett, den Blick zur Tür, eine schwere Decke, den Hund im Zimmer. Alles in Ordnung, und nichts davon muss jemand anderes wissen. Alles, was deinen Körper Nacht für Nacht ein bisschen mehr davon überzeugt, dass heute ein sicherer Ort ist und dass das, was damals war, vorbei ist. Ich hatte in meinen schwersten Therapiezeiten ein Messer mit im Bett, weil ich so Angst hatte. Später gab es einmal eine Zeit, da hatte ich ein Teelicht an und fand das kleine Kerzenlicht total beruhigend und heimelig.

Dazu gehört auch, neu zu lernen, wie wir ins Bett gehen. Ein Hund legt sich nicht einfach hin. Er schnüffelt, dreht sich ein paarmal im Kreis, prüft, ob alles in Ordnung ist, und sinkt dann erst zusammen. Unser inneres Tier braucht das auch. Lass die Augen langsam durch den Raum wandern, bevor du sie schließt, und nimm wirklich wahr, was da ist: der Schrank, das Fenster, die Tür, und sie ist zu. Du darfst auch unters Bett schauen oder in den Schrank, um zu überprüfen, dass niemand da ist. Nimm dich ernst und sorg für dich. Sag dem inneren Kritiker, er soll den Mund halten.

Spür, wo dein Körper auf der Matratze aufliegt und wie die Decke auf dir liegt. Atme ein paarmal so, dass die Ausatmung länger wird als die Einatmung. Das ist keine Technik, die Schlaf erzwingt. Es ist die Art, wie wir einem wachsamen Körper zeigen, dass er heute Nacht nicht Wache halten muss.

Schlaf ist kein Luxus

Heilung passiert nicht nur in dem, was wir tagsüber tun. Sie braucht die Nacht. Wir dürfen also aufhören, Schlaf als Luxus zu behandeln, den man sich gönnt, wenn alles andere erledigt ist. Er ist die Basis, auf der alles andere wächst. Und falls du heute Nacht trotzdem schlecht schläfst: Eine einzelne Nacht entscheidet nichts. Dein Körper holt sich, was er braucht, sobald wir aufhören, ihm dabei im Weg zu stehen.

Ich möchte dir noch eine kurze Reflexion mitgeben:

Wie schläfst du eigentlich wirklich? Nicht, wie du glaubst zu schlafen, sondern wie es tatsächlich ist. Viele Menschen, die sehr schlecht schlafen, wissen das selbst gar nicht genau, weil sie nie hingeschaut haben. Vielleicht ist das ein guter erster Schritt: eine Woche lang ehrlich hinsehen, mit Zettel und Stift neben dem Bett. Wann bist du ins Bett gegangen, wann aufgestanden, wie oft warst du wach, und was hast du in diesen Momenten mit dir gemacht?